Susah Tidur di Malam hari, ini cara mengatasinya

by -
Susah tidur atau sering dikenal dengan insomnia dapat diatasi dengan beberapa terapi seperti Stimulus Conrol, Sleep Restriction, Sleep Hygiene, Cognitive Therapy.

Semangat-Health: Apakah pernah Anda mengalami susah tidur? Atau justru saat ini kamu mengalaminya? Susah tidur sebenarnya merupakan kesulitan untuk memulai tidur atau kondisi tidur yang buruk yang terjadi selama satu bulan atau lebih.

Padahal, tidur merupakan melepaskan kelelahan jasmani maupun kelelahan mental. Dengan tidur semua keluhan hilang atau berkurang dan akan kembali mendapatkan tenaga serta semangat melaksanakan aktivitas keesokan harinya.

Peneliti National Institutes of Health (NIH) State-of-the-Science, 2005 menyatakan  bahwa  periode  jangka  waktu  yang  berbeda  telah  digunakan untuk  mendefinisikan  susah tidur  berkelanjutan,  mulai  dari  30  hari  hingga  6  bulan. Berbeda dengan susah tidur sementara.  Susah tidur ini selalu disebabkan lingkungan atau peristiwa sosial, seperti waktu kerja, kematian orang yang dicintai, perjalanan di udara dan kebisingan. hal ini dapat diatasi dengan menghentikan stres. Di sisi lain, gangguan tidur berkelanjutan mungkin lebih sering dikaitkan dengan gangguan tidur jangka waktu lama atau gangguan psikis yang kronis dan mungkin membutuhkan evaluasi lebih lanjut (termasuk penilaian kondisi komorbiditas) untuk menentukan pengobatan yang tepat.

“Pendidikan diperlukan untuk meningkatkan kesadaran masyarakat akan gejala susah tidur dan potensi risikonya, sehingga orang dengan masalah tidur dianjurkan untuk mencari bantuan,” katanya.

Adapun cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi susah tidur anda:

BersantaiLAH sebelum tidur. Coba mandi air hangat, mendengarkan musik atau latihan meditasi atau yoga.

Jangan makan makanan berat dekat dengan waktu tidur. Energi tubuh Anda akan melakukan kegiatan mencerna makanan sehingga akan membuat Anda terjaga. Namun Anda bisa memakan makan kecil, protein rendah, tinggi karbohidrat menjelang tidur ringan, seperti jus dan biskuit, yang dimakan sekitar satu jam sebelum tidur, dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Memainkan dengan pelan, musik yang menenangkan. Yang membuat diri Anda untuk tidur.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan dan hari libur.

Hindari minuman yang mengandung kofein tinggi, seperti kopi

Terapi lain yang bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur anda, yaitu:

1. Stimulus Conrol

Tujuan dari terapi ini adalah membantu  penderita menyesuaikan waktu tidurnya. Dengan metode  ini, waktu tidur dapat dipercepat. Bahkan dalam suatu studi menyatakan jumlah tidur pada penderita susah tidur dapat meningkat 30-40 menit. Metode ini sangat tergantung kepada kepatuhan dan motivasi penderita itu sendiri dalam menjalankan metode ini, seperti:

Hanya berada ditempat tidur apabila penderita benar-benar kelelahan atau tiba waktu tidur

Hanya gunakan tempat tidur untuk tidur atau berhungan sexual. Membaca, menonton TV, membuat kerja tidak boleh dilakukan di tempat tidur

Tinggalkan tempat tidur jika penderita tidak bisa tidur, dan masuk kembali jika penderita sudah merasa ingin tidur kembali

Bangun pada waktu yang telah ditetapkan setiap pagi

Hindari tidur di siang hari

2. Sleep Restriction

Dengan  metode  ini,  diharapkan  penderita  menggunakan  tempat  tidur hanya waktu tidur dan dapat memperpanjang waktu tidur, sehingga diharapkan dapat meningkatkan kualitas tidur penderita. Pendekatan ini dilakukan dengan alasan, berada di tempat tidur terlalu lama bisa menyebabkan kualitas tidur terganggu dan terbangun saat tidur. Metode ini memerlukan  waktu  yang lebih pendek untuk diterapkan  pada penderita berbanding metode lain, namun sangat susah untuk memastikan penderita patuh terhadap instruksi yang diberikan.  Petunjuk ini dapat anda gunakan seperti di bawah :

Hitung rata-rata total waktu tidur pada penderita. Data didapatkan melalui catatan waktu dan jumlah tidur yang dibuat penderita sekurang-kurangnya 2 minggu

Batasi jam tidur berdasarkan perhitungan jumlah waktu tidur

Perkirakan tidur yang efisien setiap minggu dengan menggunakan rumus (jumlah jam tidur/jumlah waktu di tempat tidur x 100).

Tingkatkan jam tidur 15-20 menit jika efisiensi tidur>90%, sebaliknya kurangi  15-20  menit jika<80%, atau pertahankan jumlah jam tidur jika efisiensi tidur 80-90%

Setiap minggu sesuaikan  jumlah  tidur  berdasarkan perhitungan yang dilakukan

Jangan tidur kurang dari 5 jam

Tidur di siang hari diperbolehkan, tetapi tidak melebihi 1 jam

Pada usia lanjut, jumlah jam tidur dikurangi hanya apabila efisiensi tidur kurang dari 75%

3. Sleep Hygiene

Pendekatan ini bertujuan untuk meningkatkan dan merubah cara hidup dan lingkungan penderita dalam rangka meningkatakan kualitas tidur penderita itu sendiri.

Pada suatu studi mendapatkan, seseorang dengan kualitas buruk biasanya mempunyai    kebiasan sleep hygiene yang buruk. Penelitian lain menyatakan, seseorang dengan sleep hygiene yang baik, bangun di pagi hari dalam suasana yang  lebih bersemangat dan ceria.   Terkadang, penderita sering memikirkan dan membawa masalah-masalah ditempat kerja, ekonomi, hubungan kekeluargaan dan lain-lain ke tempat tidur, sehingga mengganggu  tidur mereka. Terdapat  beberapa  hal  yang  perlu dihindari dan dilakukan penderita untuk menerapkan sleep hygiene yang baik, seperti dibawah:

Hindari mengkonsumsi alkohol, kafein dan produk nikotin sebelum tidur

Meminimumkan suasana bising, pencahayaan yang terlalu terang, suhu ruangan yang terlalu dingin atau panas

Pastikan kamar tidur mempunyai ventilasi yang baik

Menggunakan bantal dan kasur yang nyaman dengan penderita

Hindarimakanan dalam jumlah yang banyak sebelum tidur

Hindari pikiran yang bisa mengganggu tidur sewaktu di tempat tidur

Lakukan senam secara teratur (3-4x/minggu) dan hindari melakukan aktivitas yang berat sebelum tidur

4. Cognitive Therapy

Pendekatan dengan cognitive therapy adalah suatu metode  untuk mengubah pola pikir, pemahaman penderita yang salah tentang sebab dan akibat susah tidur. Kebanyakan penderita mengalami cemas ketika hendak tidur dan ketakutan yang berlebihan terhadap kondisi mereka yang sulit tidur.  untuk mengatasi  hal  itu,  mereka  lebih  sering tidur  di  siang  hari dengan tujuan untuk mengganti jumlah tidur yang tidak efisien di malam hari. Namun itu salah, malah memperburuk kualitas tidur mereka. Pada studi yang terbaru, menyatakan cognitive therapy dapat mengurangi onset tidur sampai 54%. Pada studi lainnya menyatakan, metode ini sangat bermanfaat pada penderita insomnia usia lanjut, dan mempunyai efektifitas yang sama dengan pengobatan kimia. (*)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.